在睡覺之前“這是”有效的拉伸摘要[簡易菜單]

睡覺，疏忽，但短短幾分鐘，身體就會上床睡覺之前伸展。因為它也是有效恢復疲勞，盡量練累了天。

預滑移拉伸[三效果]

[1]ON“副交感神經”邀請睡眠！

一身體對睡眠的機制，“自主神經”。
自主神經系統，無論是自己的意志的控制身體功能的神經。自主神經系統由“副交感神經”，它在放鬆和在這兩個神經休息的方向作用的，即，興奮和覺醒方向，其抵靠相對，並且控制工作主體的功能與兩個平衡增加。

“適合睡眠自主神經系統的平衡”是在放寬“副交感神經”活動的活動活躍。Lilax大約是睡覺前，興奮的夜晚時間，覺醒系統如果設計不刺激在“交感神經”，您會導致一個良好的睡眠“（柳原）

”慢舒適的運動，如伸展，在溫水足浴的溫度洗澡，相反，它是睡覺前推薦因為存在引起的“副交感神經”邀請asleeping活性的影響，這些都是略微（約1℃）略微睡著這是很容易看到，這是容易使用體溫控制以獲得睡眠效應“（柳原-老師）

[2]減少月經來潮

“如果你把你的整身搭配伸展睡前，你的身體和心靈的放鬆和睡眠的順利進行。這也是有效的機械故障和physiopause。深呼吸雖然冥想”（石原老師）

[3]代謝升級

“如果你上床與剛度，還有更糟糕的肌肉，身體有病，並且輪廓也將發生變化。因此，以前每天晚上睡前30分鐘，包括班車時間每天晚上護理重置為1小時肌肉“（村木先生）

沐浴後，洗澡後

洗澡後的

“當洗澡後使血液得以改善，毛細管功率是大大UP，尤其具有長坐著工作，髖關節趨於關閉，從而讓我們做屋頂的習慣。頸部僵硬和腰部您也可以提高故障如。這兩種肌肉被拉長，並在一個好地方停止，並保持10秒而慢慢呼吸。重複此5至10倍“（日本教師）

\推薦與呼吸/

拉伸■腿的伸展
（1）坐在地板上和擴散雙腳大而造成指甲尖。
（2）隨著拉伸背部肌肉，感覺就像感覺就像一個翻滾。
（3）左腿也類似。左，右交替的範圍內去。

■大腿伸展
（1）坐在地板上，並塗抹雙腳。
（2）同時吸氣，慢慢彎曲右膝，延長放在右大腿的肌肉。如果你有一個保證金，你將放緩回上身，加強負荷。
（3）左腿也類似。

■髖關節的伸展
（1）坐在地板上，並粘附雙腳的背面，和指甲尖被保持雙手。
（2）雖然氈髖關節，拉伸背部，以使背面不圓的，並且擊敗上身慢。

容易理解！簡單拉伸[五個菜單]

[1]Mihime和三木先生和“足腫脹消除”拉伸

\視頻！/

（1）的地板或墊子等將歸因於一隻腳。
（2）保持仍保持增長的一個指尖指尖，它會彈出浮動。OK，直到您可以做的地方！

（3）保持10秒鐘該狀態。它是指向覺得膝蓋後部越來越大。

（4）完成後，足部切換！

[2]Mihime和三木先生安藤“驢”拉伸

\檢查拉伸方法有視頻！/

（1）將片一隻腳的，並設置膝蓋向前。
（2）從（1）的腳的頂部，另一只腳被應用。
（3）上半身在誰（2）中施加的人的腳的方向扭轉。
（4）保持10秒不傷害太多。

（5）如果完成，則更換腳和試試！

[3]“西拉伸”

\視頻！/

（1）坐在銹的狀態並繼續雙手的頭部。

（2）將右膝左手斜戰勝身體橫放在另一側的右手，伸展腰部，同時吸吮你的呼吸。

（3）相對側也擴展為好。

[4]Yogakriator綾教導“回彈性”

\檢查與視頻拉伸方法！/

（1）腳和膝蓋四個抓取的視野。（肩部下的手腕，驢下膝關節的狀態）

（2）要繪製的背面有一個大的圓形，是在身體內部，而呼吸穿戴，彎曲背部在上面。

（3）接著，在抽吸頭恢復和後降低。

（4）輕輕打開胸部拉頭和tailbus而吸入氣息。

（5）可卸式鬆開並鬆開左側和右側。

（6）停止移動並拔出整個身體的功率。

[5]“腿伸縮”

\檢查的方法“腿伸縮”

\視頻！/

從導演的態度（1）啟動一英尺。

（2）起重扁平腳板平坦用雙手和接近的臉。

（3）停止的狀態保持呼吸和吮吸它。

（3）腳重量逐漸生長到地板，並返回到長座椅。

美髮師和模型實踐，睡前[3]

【1】Storeclook與拉伸桿

“睡主體安裝點是暖鬆動。它是一種日常到主體溫熱至帶浴缸和超短波機的核心。浴缸上升是拉伸桿，並投擲極睡按摩後用輕鬆的油，上床“（深澤先生）

“的主體，其是鬆散在10分鐘的全身浴的浴仔細拉伸。睡覺伸展極和上升，拉伸該兩隻手的頂部肌肉“田中-SAN（田中）

[2]移動肩部和血液向上流動

“在肘部根據伴隨之前和之後的呼吸的肩膀用手轉動肩關節兩次以圓周運動。通過穩固地移動所述接合促進血液流動，傳熱出生到暖TE“（小林）

[3]足踝“搓按摩”

如果你認為

“冷，暖血管本身，實踐”的理念揉按摩“的方法，以按摩為插值厚動脈附近通過只是在皮膚下運行。僅到簡單的，它是溫暖護理立即生效“（Setoguchi的/下面的”在相同的“）

可以不選擇”位置，手腕和頸部。兩腕擦輕輕適合的背面，包裹用雙手頸部，手移動到正面和背面。之前晚上睡覺，還建議按摩腳和腳踝。“

肩，頸，[7選]通過回…站點扭曲

[1]此外，在浴缸行！“肩拉伸”

■6秒×10組

（1）
·指尖輕輕在肩，從而使肘部和身體變得水平直線，即收集肩胛骨圖像中打開胸腔。
肘抬起，手臂周圍保持放鬆的狀態。

（2）
-知道肌肉的背面是頸部的收縮3秒不斷提高的手肘到肩膀略高於。
-丟棄所述肘直到隨後的原始位置。被刺激的肌肉被拉長重複，血流到了！

[2]在浴缸OK！

“的肩胛骨拉伸”■30秒×2組（左和右）

（1）施加到肩胛骨孝在相對側上手的手掌，和其他附加的到肘部一隻手。延伸是在圖像中，如縮短肩胛骨30秒保持前言慢慢向頭部肘。
（2）並且以相同的方式，反之亦然。鬆散肌肉休息肩後面的，疲勞降低。

[3]使用毛巾“頸部拉伸”

■60秒×1組

（1）握住面巾的兩端，通過後面-耳朵的頸部的底部通過。
（2）與圖像離開所述頭部的重心上的毛巾30秒不斷而在毛巾命中張力在對角線上抬起。

，直到

（2）巾相同的高度的眼睛，朝向底部前30秒面拉動。鬆開各地塊傾向於頸部，即調整自律神經系統，緩解頸部僵硬的效果。

[4]站在進行“回彈性”

■30秒×1組

（1）
·足部開放至約肩寬，打開一個輕輕胸部收集肩胛骨。
·脊柱已經伸出，面對的狀態下，其中在頸部輕拉前面。

（2）
輕輕交叉，身體背後的手。
·次還頸部提請輕輕以免在前面，並放鬆全身。

（3）
•在左，右圖像帶來的肩胛骨，降低橫渡下方和挺舉的手。
·上臂知道，肌肉生長。

（4）
慢慢地抬起屍體，他的手，下巴也提出了一點。
-通過使整個肌肉的背部收縮，在一次血就結束了。

[5]轉動臀部移動“腸”

腸那有一個“1天，稍向下通過重力，配備在腸的最流行的就寢時間蠕動運動，讓我們修整的位置。通過轉動臀部，腸能刺激骨盆周圍的肌肉到支撐，這將是容易移動腸道。在這種情況下，如果進行同時刺激抓起堵塞糞便容易結腸的角部，是更有效的“（小野）

（1）
·腳站立打開與肩同寬，並在骨盆上方髂用右手下，緊緊抓住下，用左手肋排骨。因為它是緩慢的轉動腰部，刺激骨盆周圍的肌肉。
-而轉動大約五倍繼續自然呼吸，在同一方向。

（2）
·打開上主體在自己的前胃，並轉動腰部在相同的方向（1）。Potten到腹部，並擰緊肛門。
接著，將手的位置保持原樣在相反的方向，以（1）→（2）。

[6][ケ]

結果，
的[Invalcare]當使用浴缸，重置腿失真和腫脹

（1）棕櫚肌肉向下看
·手掌抬起一隻搶用雙手的肌肉。保持膝蓋的高度，因為它是大大轉動腳踝。
·我們在四個地方進行轉移時的位置。其他的腿是相似的。

<左和右10次×1片4的地方>

（2）也刺激肌肉和脂肪
·膝蓋彎曲的一個，並打敗它，並用手指牢牢地抓住它。烤膝蓋，因為它是和緩解內部。
·實施四地在換擋的手的位置。對置的腿部也類似。

<左和右10次×1片4的地方>

[Afterbouncing關心]使用網球網球

（1）看肩胛骨
·隨著骨骼肩胛骨內tinice球，睡覺時提前。
·重複兩臂伸直朝向天花板，重複低10倍。
·球轉移到相對肩部骨和10次以上。

（2）看遠
·成為一個小球在兒子俱樂部的頂部，把10倍的一塊膝蓋以下。
·球的位置稍微圍繞孔震驚，腿打開腿和腿打開14的地方為好。

<每個×14分10次>

首次登場：抗衰老設計師，浩村木Directen！“指導護理”

今天

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[7]“全身”looshable胸罩胸罩體操

\告訴我什麼/

瑜伽運動導演

森森

學習瑜伽與納達，並有大量的方法，可以從10公斤美好的半年。

\確認腹式呼吸的開始！/

棒膝蓋和命中你的手和吸你的呼吸
·腹式呼吸是拉伸前肯定。
·首先，當計數3計數的時候鼻子和膨脹的胃。

慢慢脆空氣在胃內
·這一次，呼吸6計數。五套的“吸吮在三至六個月。”
·開始與它的呼吸伸展。

（1）它睡眠我和吸入鼻子的並將其從嘴噴灑，然後設置5手LIG上面的權利。
（2），同時在一分鐘移動整個身體被鬆開。

\加推薦/
把你的手指放在腳手指的根部，把握它，並把腳踝五次左右，這將有一個全長pokapoca。“始終鬆動，因為腳踝是硬的，膝蓋和臀部總是鬆開”（森山）

首先出場：1分鐘伸展睡前POKA愉悅的睡眠！<結束寒冷類型，諸如手和腳>

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